بدء برنامج تمارين رياضية

بدء برنامج تمارين رياضية
التمارين الرياضية المنتظمة هي جزء من نمط حياتنا الصحي. تحدث مع طبيبك حول أي نوع من التمارين
التي تمارسها إذا:
• لم تشعر بنشاط
• آانت لديك أي مشاآل صحية
• حامل
• فوق سن ال 60
يعتبر الهدف هو التمرن من 4 إلى 6 أيام أسبوعيًا. مارس التمارين من 30 إلى 60 دقيقة في آل وقت. لتجنب
الإصابة، قم بزيادة عدد الأيام والوقت المستغرق في ممارسة التمارين ببطء.
تساعد التمارين المعتادة في:
• تحسين آيفية عمل القلب والرئتين
• الاحتفاظ بوزن صحي أو المساعدة على فقد الوزن
• تحسين التوازن ونشاط العضلات ومرونة المفاصل
• التخلص من الشد والعصبية وتحسين الحالة المزاجية
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض القلب، وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والسكري
الشروع في التمرين
• اختر تمرين ترغب في ممارسته.
حاول تنويع نوع التمارين التي تمارسها لزيادة الفوائد الصحية وتجنب الملل والإصابة.
أنواع التمارين:
 تمارين الأيروبيك تقوم بتحريك معظم العضلات وتحسين صحة القلب والرئتين. توجد بعض الأمثلة
لها تتضمن المشي والعدو وفصول الأيروبيك وقيادة الدراجات والسباحة والتنس والرقص.
يعتبر المشي اختيار جيد للمبتدئين. تحتاج فقط على زوج جيد من الأحذية الرياضية. يمكن للمشي
حرق الكثير من السعرات الحرارية مثل العدو بدون التأثير الكبير على المفاصل. يعتبر المشي جيد
للقلب والرئتين ويساعد على تجنب الإصابة بهشاشة العظام.
 تمارين القوة استخدام الأوزان والتمارين ومعدات الأوزان ويعتبر الدفع والوقوف من أمثلة تمارين
القوة. تحدث مع طبيبك قبل البدء في تمارين القوة إذا آنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو مشاآل
صحية أخرى.
 تمارين المرونة من الهام القيام بالتمدد قبل التمارين وبعدها آاختبار للذات. تتضمن الأمثلة اليوجا
ورياضة تاي تشي.
• ابدأ التمارين وانهيها باستعراض 5 دقائق في تمارين لطيفة أو تمدد.
 على سبيل المثال، امشي لمدة 5 دقائق قبل العدو وبعده. يساعد هذا على تجنب حدوث إصابة.
• قم بالتمرن علي مدي مناسب
انتبه لجسدك. تتمرن بشدة إذا شعرت ب:
 ألم بمفاصلك أو قدميك أو آاحليك أو ساقيك
 مشاآل في التنفس
 الشعور بالضعف أو الدوار أثناء التمرين وبعده
أوقف التمارين واتصل بطبيبك أو 911 إذا شعرت ب:
 ألم أو ضغط في صدرك أو الجزء الأيسر من الرقبة أو الأآتاف أو الذراع
 دوار مفاجئ
 عرق بارد
 شحوب غير معتاد
 إغماء