تمارين منزلية

تمارين منزلية
(تمرين دفع الجسم الجانبى للاتزان)




* تمارين رياضية للمنزل:
- الوقوف فى وضع استقامة مع حمل ثقل حديدى فى كل يد أمام الجسم ناحية منطقة الصدر العلوية.
- اتجاه كفى الأيدى للداخل.
- رفع ركبة الرجل اليمنى لنفس ارتفاع الحوض.
- شد عضلات البطن مع رفع الصدر وإرخاء الكتفين.
- الحفاظ على استقامة الرجل اليسرى.
- مد القدم اليمنى إلى الجانب خطوة واحدة مع ثنى الركبة بحيث تكون الركبة والقدم على خط واحد واتجاههما لخارج الجسم.
- ثنى الجزء العلوى من الجسم ناحية الرجل اليمنى مع الحفاظ على استقامة الظهر مع الإمساك بالثقل الحديدى بكلا اليدين أمام الكاحل الأيمن.
- سحب القدمك اليمنى ورفعها لمستوى الحوض مرة أخرى مثل بداية التمرين.
- تكرار نفس التمرين مع القدم اليسرى.

* إرشادات هامة:
- يعمل هذا التمرين = على تقوية الجزء العلوى من الحوض، الفخذ الداخلى، العضلة رباعية الرءووس، عضلة أوتار المأبض، الأرداف، الظهر، الكتف، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن.
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = الوقوف بالقدم مستقيمة على منشفة حمام مطوية.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية = (5- 8 باوند).
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.

تمارين منزلية




* تمارين رياضية للمنزل:
يمكن لأى شخص بناء عضلاته والحصول على جسم لائق رياضياً بدون الذهاب إلى صالة الجمانيزيوم أو إلى نادى رياضى، فهذه هى بعض التمارين التى يمكن ممارستها فى المنزل بدون استخدام أدوات رياضية (كل ما تحتاجه الثقل الحديدى وكرة الاتزان).

- وسلسلة التمارين المنزلية الآتية يتبع معها هذه الخطوات أو الخطة التالية:
1- برنامج التمارين:
- يتم ممارسة هذه التماريم من 2-3 مرات فى الأسبوع.
- أخذ يوم للراحة بين ممارسة هذه التمارين.
- يتم ممارسة مجموعتان من التمارين (كل مجموعة تحتوى على 12-15 مرة تكراراً لكل تمرين).
- تكون هناك مدة للاسترخاء والراحة بين كل مجموعة ما بين 45-60 ثانية.
- عند الإحساس بقدرتك على إضافة مجموعة ثالثة أو القيام بحركات متقدمة فلا تتردد.
- إذا مارست الحركات المتقدمة يتم القيام بها فى صورة مجموعة أو مجموعتين، كل مجموعة تحتوى على 8-10 تكراراً للتمرين على أن تتخلل المجموعتين فترة للراحة 60 ثانية.

2- الإحماء وتبريد العضلات:
قبل أن تبدأ أى نشاط رياضى عليك بممارسة تمارين الإحماء من 5-10 دقائق. ومن هذه التمارين المشى، صعود السلالم، القفز، قفز الحبل، ركوب الدراجة، الرقص، الأيروبيك .. وللحصول على أفضل النتائج يتم التنويع فى كثافة هذه التمارين على مدار الأسبوع.

* تمرين الذراع الأوحد:
- الإمساك بثقل حديدى فى اليد اليسرى.
- الوقوف فى مواجهة ظهر كرسى على ان تبعد كلا القدمين بمسافة على نفس خط الحوض.
- ثنى الركبتين والجزء العلوى من الجسم حتى يصبح الجذع بموازة الأرض.
- يثبت الجسم بوضع الساعد الأيمن على ظهر كرسى والذراع الأيسر متدلى أمام الجسم بمحاذاة الكتف الأيسر وكف اليد للداخل.
- شد عضلات البطن من أجل الحفاظ على وضع العمود الفقرى.
- شد عضلات الظهر، مع ثنى الذراع الأيسر لأعلى تجاه الخصر ثم لأسفل.
- العودة لوضع البداية ببطء.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيمن.

* إرشادات هامة:
- وزن الثقل الحديدى = 5-10 باوند (الباوند 453 حرام).
- يعمل هذا التمرين على: تقوية منتصف االظهر، مؤخرة الكتفين، العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع ومؤخرة الفخذ).
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = يتم تثبيت الأيدى على كرة الاتزان بدلاً من ظهر الكرسى.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية = 5 -10 باوند.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.

تمارين منزلية
(تمرين دفع الجسم برفع الأرجل)




* تمارين رياضية للمنزل:
- الارتكاز على الأرض على الأربعة أطراف، الأرجل مستقيمة والذراعان أيضاً.
- إبعاد كلا الذراعين عن بعضهما بمسافة أبعد قليلاً عن محاذاة الكتفين.
- شد عضلات البطن بحيث يشكل الجسم خط واحد مستقيم من الرأس وحتى الحوض.
- رفع الرجل اليمنى مع مدها على نفس ارتفاع الحوض.
- مع رفع الرجل اليمنى، يتم ثنى الكوعين لخفض الصدر ناحية الأرض حتى يتساوى الكوعين مع الذراعين.
- البقاء على رفع الرجل، دفع الجسم للخلف ولأعلى مع التكرار.
- تكرار التمرين مع رفع الرجل اليسرى.

* إرشادات هامة:
- يفيد هذا التمرين = فى تقوية عضلاات الصدر والكتف الأمامية والعضلة ثلاثية
الرءووس.
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = توضع اليد اليسرى على كرة طبية تزن 4 باوند عند مد الرجل اليمنى والعكس بوضع اليد اليمنى على الكرة عند مد الرجل اليسرى.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.